Są osoby wiecznie odchudzające się. Wymyślają coraz to inne sposoby na schudnięcie, szukają nowych diet, coraz doskonalszych tabletek. Przez kilkanaście dni katują się niedoborem kalorii, a potem jedzą, co popadnie, byle dużo i szybko. Odreagowują wywieranie na siebie presji, jaką jest podążanie za radykalną dietą. Takie podejście jest nie tylko nieprzyjemne, ale i nieskuteczne. Stajesz się więźniem kalorycznej rozpiski, nienawidzisz jej (i przy okazji siebie) i z niecierpliwością wyglądasz końca tej gehenny. Drastyczne cięcie kalorii daje co prawda szybki efekt w postaci ubytku wagi, ale bardzo krótkotrwały. Nie uczy dobrowolnego, świadomego panowania nad apetytem. Po zakończeniu takiej kuracji stracone kilogramy szybko się nadrabia i to z nawiązką (efekt jo-jo).
Umiarkowane odchudzanie nie daje zapewne tak spektakularnych efektów jak dieta minimalna i trwa dłużej, jednakże prognozy na przyszłość są bardziej optymistyczne. Wolny spadek wagi nie jest szokiem dla organizmu, więc prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo znacznie maleje.
Komórka tłuszczowa w trakcie kuracji odchudzającej pozbywa się swojej zawartości, ale nie ginie. Skurczona, czeka na ponowne wypełnienie i stymuluje głód. Struktura tkanki tłuszczowej pozostaje więc nienaruszona, a wszystko co można zrobić, to spalić zawarty w niej tłuszcz.
W przypadku odchudzania przestrzegającego zasad racjonalnego odżywiania i niewielkiego wzrostu aktywności fizycznej, redukcja wagi wynosi nie więcej niż 1-2 kg na miesiąc. Przy kilkunastokilogramowej nadwadze jest to więc praca na długie miesiące. Spektakularny spadek wagi o 2-4 kg w początkowym okresie kilku dni jest związany z utratą wody i soli, a nie ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej (o co przecież w odchudzaniu chodzi). Po tym okresie przez następne 2-4 dni organizm uzupełnia te straty, więc ubytek wagi nie następuje. Wraz z drastycznym cięciem kalorii przemiana materii ulega spowolnieniu nawet o 50% wartości wyjściowej, więc spadek jest mniejszy niż wynikałoby to z matematycznych obliczeń. Istnieje bowiem niekorzystna tendencja organizmu do stabilizowania wagi. Wielu ludzi zniechęca się do dalszych wysiłków w tym krytycznym momencie, po którym waga wykazuje odmienny spadek, zależny od ubytku masy tkanki tłuszczowej.
Są też osoby, które walkę z nadwagą zaczynają od podniesienia poczucia własnej wartości i wzmocnienia motywacji. I one głównie wygrywają. Nic tak bowiem nie dopinguje jak wewnętrzna motywacja. Skoro więc nie jesteś w pełni, całą sobą przekonana, że chcesz schudnąć, to nie zaczynaj odchudzania. Nie zmuszaj się - poczekaj na właściwy moment. Daj sobie czas.
Głód, apetyt, diety
Często mylimy głód z apetytem, a nie są to równoznaczne pojęcia. Głód jest fizyczną reakcją organizmu na niedostatek pokarmu, a apetyt psychologiczną potrzebą zaspokojenia głodu, wyuczoną w oparciu o doświadczenie ulgi. Niemałą w tym rolę odgrywają bodźce wzrokowe, słuchowe, zapachowe, emocjonalne itp.
Badania wykazały, że osoby mające skłonność do tycia, bardziej podlegają czynnikom zewnętrznym stymulującym apetyt, a mniej polegają na swoim wewnętrznym poczuciu głodu.
W licznych eksperymentach udowodniono, że osoby otyłe jedzą więcej, jeśli posiłek jest smaczny, apetycznie wyglądający, oświetlony i pod ręką (nie trzeba o niego zabiegać). Dla osób szczupłych udogodnienia te nie mają większego znaczenia, gdyż słuchają swojego głodu, a nie apetytu. Jedzą więc tyle samo, bez względu na to, czy jedzenie jest smaczne, czy nie i czy trzeba po nie sięgnąć do lodówki. Nie nęcą ich ładnie oświetlone wędliny czy kunsztownie opakowane słodycze. Tym wszystkim pokusom osoby puszyste nie potrafią się oprzeć i ... ulegają apetytowi.
Natura tak wyposażyła człowieka, że instynkt głodu pcha go do poszukiwania pożywienia, ale ... chudy człowiek odczuwa silniejszy głód, a mniejszy apetyt, a otyły - dokładnie odwrotnie! Dlatego, gdy postawimy talerz niesmacznych ciastek, to chudy zje więcej (tyle, ile potrzebuje do zaspokojenia głodu) od grubego, któremu apetyt nie dopisze. W takiej sytuacji podstawową profilaktyką otyłości wydaje się być unikanie okazji do smakowitego, estetycznie podanego pod nos jedzenia. Bardziej wtedy będziemy słuchać swojego głodu niż apetytu.
Odczuwanie głodu przez dłuższy czas bardzo dezintegruje zachowanie człowieka. Samopoczucie osoby na ostrej diecie zna każdy, kto przez to przeszedł. Zauważono, że radykalnie odchudzające się osoby obsesyjnie myślą o jedzeniu, nie wykazują zainteresowania seksem (bądź wykazują nadmierne), tracą poczucie humoru, stają się nietaktowne, podirytowane, aspołeczne, uzyskują w testach na inteligencją niższe wyniki i popadają w depresję. Mówi się nawet o nerwicy częściowego głodowania. Faktem jest, że im trudniej znosi się dietę, tym mniejsze nadzieje na to, iż spadek wagi utrzyma się na dłużej.
Nawyki żywieniowe
Jeżeli chcesz schudnąć i utrzymać wymarzoną wagę, musisz poznać i zmienić swoje złe nawyki żywieniowe. Pomoże Ci w tym poniższy test. Przeczytaj go uważnie i uczciwie zaznacz, które z nich masz na sumieniu...
1. Czy jesz więcej niż 3 - 4 posiłki dziennie?
2. Czy nie dbasz o przestrzeganie regularnej pory spożywania posiłków?
3. Czy jesteś nieświadoma wartości kalorycznej tego co jesz?
4. Czy oglądasz telewizję lub czytasz podczas jedzenia?
5. Czy zdarza Ci się jadać dla towarzystwa?
6. Czy masz nawyk szybkiego jedzenia?
7. Czy masz tendencję do przygotowywania ostrych potraw?
8. Czy popijasz w trakcie jedzenia?
9. Czy wstając od stołu masz uczucie przepełnienia?
10. Czy zawsze zjadasz wszystko do końca ,,żeby się nie zmarnowało''?
11. Czy siedzisz przy stole po skończonym posiłku?
12. Czy poddajesz się poposiłkowej senności i ucinasz sobie drzemkę?
13. Czy podjadasz między posiłkami?
14. Czy idziesz po zakupy będąc głodna?
15. Czy należysz do osób, które na wczasach, przyjęciach, weselach najbardziej cieszy jedzenie?
16. Czy padasz często ofiarą gościnności - zdarza Ci się jeść tylko dlatego, że ,,nie wypada odmówić''?
17. Czy trudno jest Ci zrezygnować z domowych wypieków?
18. Czy wyznajesz pogląd, że obiad musi być mięsny, bo inaczej mężczyzna się nie naje?
19. Czy uważasz, że warzywa i owoce można jeść do woli, bo mają mało kalorii?
20. Czy trudno jest Ci się oprzeć uatrakcyjnianiu i udoskonalaniu potraw pod względem walorów estetycznych i smakowych?
Jeśli wiele z podanych tu nawyków nie jest Ci obcych, przeczytaj komentarz do poszczególnych punktów i zacznij wprowadzać od dziś najłatwiejsze dla Ciebie zmiany.
Ad 1. W niektórych rodzinach panuje tradycja spożywania dwóch śniadań i dwóch obiadów, po których przychodzi jeszcze czas na kolację. Taki tryb odżywiania przewyższa znacznie dawkę kalorii, którą organizm jest w stanie spalić. Niektórym osobom z niedomaganiami układu trawiennego dietetycy zalecają jedzenie pięciu lekkich posiłków w ciągu dnia, a do takich wcinanie dwóch obiadów dziennie się nie zalicza!
Ad 2. Choć mówi się o tym od lat, wciąż niewielu ludzi widzi sens w jedzeniu posiłków o stałych porach. A jest to zalecane z przynajmniej dwóch powodów: po pierwsze - fizjologicznie przygotowuje organizm do trawienia, po drugie - uczy dyscypliny w przestrzeganiu ilości spożywanych posiłków.
Ad 3. Jeśli nie masz chociażby ogólnego pojęcia o tym, ile kalorii dzisiaj pochłonęłaś jak możesz ograniczyć ich spożywanie? Uświadomienie sobie tego jest pierwszym krokiem do sukcesu.
Ad 4. Czytanie, oglądanie TV, ożywiona dyskusja przy stole odwraca uwagę od jedzenia i sprzyja przegapieniu momentu zaspokojenia głodu, co prowadzi zwykle do przejedzenia.
Ad 5. Jedzenie ,,dla towarzystwa'' u osób mających własne problemy z jedzeniem jest dolewaniem oliwy do ognia. Nie dość, że muszą walczyć ze swoim apetytem, to jeszcze ulegają apetytowi otoczenia. U źródeł takiego nawyku leży podatność na uleganie wpływom innych. W taki to, między innymi, sposób przejawia się niskie poczucie własnej wartości.
Ad 6. Podobnie jak czytanie czy oglądanie TV szybkie jedzenie uniemożliwia uchwycenie momentu zaspokojenia głodu, a niedokładnie przeżuty pokarm utrudnia trawienie. Ponadto stres towarzyszący jedzeniu na chybcika sprzyja pożeraniu dodatkowych porcji. Jedzenie na stojąco, byle jak i byle gdzie, to błąd. Posiłek warto zaczynać po chwili modlitwy, medytacji czy relaksu rozładowującego ewentualne emocje.
Ad 7. Ostre przyprawy nie dość, że zaostrzają apetyt, to uatrakcyjniają smak potraw, co dla osób odchudzających się jest zbytecznym udogodnieniem. Sól należy także ograniczyć do minimum, gdyż zatrzymuje wodę w organizmie.
Ad 8. Płyny pije się przed lub po posiłku, nigdy w trakcie. Popijanie kęsów jedzenia
rozpycha żołądek i rozcieńcza soki trawienne, co osłabia pracę przewodu pokarmowego.
Ad 9. Niektórzy twierdzą, że jedynym skutecznym sposobem na odchudzanie jest ŻP czyli Żreć Połowę. Nie podzielam tego poglądu, ale wyznaję inny, który głosi, że od stołu należy wstać z uczuciem niedosytu. Jest to szczególnie uzasadnione, gdy zwróci się uwagę na fakt, że poczucie sytości pojawia się ok. 15 minut po skończonym jedzeniu.
Ad 10. Wyjadanie resztek z garnków, dojadanie po dzieciach, upychanie w żołądku ostatniego kartofla to fundowanie sobie nadwagi na własne życzenie. Lepiej niech się zmarnuje! Żołądek to nie odkurzacz.
Ad 11. Po pierwszym sygnale zaspokojenia głodu i skończeniu jedzenia należy uciec od stołu - ,,co z oczu to z myśli''. Niektórzy czekając, aż inni skończą jeść, zaczynają drugą rundkę posiłku!
Ad 12. Podczas snu obniża się przemiana materii. Długi sen i popołudniowe drzemki sprzyjają więc tyciu.
Ad 13. Podjadanie ,,małego co nieco'' przy czytaniu, oglądaniu TV czy pod pretekstem próbowania potraw podczas ich przyrządzania niesie z sobą istotne konsekwencje. Po pierwsze - rozregulowuje zegar biologiczny organizmu, który nie jest przygotowany na trawienie (szczególnie jeśli nie uporał się jeszcze z poprzednim posiłkiem), po drugie - jest źródłem dodatkowych, nieuświadomionych do końca kalorii, a po trzecie - pozwala oszukiwać się co do faktu, ile w istocie się je. Ten trzeci skutek podjadania uznałabym za najbardziej szkodliwy dla osób starających się przejąć kontrolę nad jedzeniem, gdyż całkowicie rozmydlą rzeczywisty obraz. Między posiłkami można ssać tik - taki czy tabletki alkaliczne (np. Rennie, Compensan itp., zwłaszcza gdy cierpi się na nadkwasotę).
Ad 14. Zakupy powinno się robić pod kątem ich kaloryczności i walorów odżywczych, a głodny człowiek nie dość, że nie kieruje się takimi kryteriami, to jeszcze kupuje za dużo. Nie polecam także zabierania ze sobą dzieci, które instynktownie ciągną w kierunku półki ze słodyczami.
Ad 15. Na wczasach korzysta się z darów natury, na przyjęciach szuka innych rozrywek, a na weselach tańczy - nie je!
Ad 16. Podobnie jak jedzenie dla towarzystwa świadczy to o niskim poczuciu własnej wartości. Bardziej liczysz się z innymi niż z sobą. U ludzi szanujących siebie i swoje ciało przekonanie, że ,,trzeba zjeść, bo nie wypada odmówić,'' nie istnieje.
Ad 17. Osoby odchudzające się powinny bezwzględnie zrezygnować z tego typu atrakcji, a słodycze trzymać pod kluczem - zanim się po nie sięgnie, jest więcej czasu na refleksję.
Ad 18. Podzielając ten pogląd zdaj sobie sprawę, że taką dietą skazujesz się na nadmiar tłuszczów zwierzęcych. Jeżeli przy zmniejszaniu ilości spożywanego mięsa napotykasz na trudności, to warto chociaż zastąpić wieprzowinę wołowiną (jest chudsza) i wystrzegać się rosołów (w kościach, tkance tłuszczowej, skórze gromadzi się dużo toksyn, które podczas gotowania przechodzą do wywaru). Należy także unikać kurczaków z hodowli, gdyż są faszerowane hormonami przyspieszającymi przyrost masy, które tak samo działają w organizmie człowieka.
Ad 19. Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę pożywienia, chociaż należy wspomnieć, że są to produkty dosyć kontrowersyjne jeśli chodzi o ich przydatność w odchudzaniu. Mają one opinię ''zapychaczy'' o małej ilości kalorii, co jest niekoniecznie prawdą w odniesieniu do warzyw (biorąc pod uwagę fakt, że właśnie z tego powodu spożywa się ich znaczne ilości), a bzdurą w odniesieniu do owoców (zawierają wszak glukozę i fruktozę). Spożywanie dużej ilości pokarmów niskokalorycznych (np. warzyw) powoduje znaczne wydzielanie soków żołądkowych, stymuluje także wydzielanie insuliny. W ten sposób organizm przygotowuje się do przyjęcia dużej ilości energii. Gdy kalorie nie są dostarczane, powoduje to narastanie uczucia głodu i objaw ''ssania w dołku''.
Ad 20. Dogadzanie sobie pod względem kulinarnym nie jest sprzymierzeńcem odchudzania. Umiarkowana monotonia potraw zawęża doznania smakowe i nie sprzyja łakomstwu, a małe talerzyki i cienkie plasterki stwarzają pozory obfitości.
Wyeliminowanie chociaż kilku z wyżej wymienionych nawyków powinno choć trochę zbliżyć Cię do upragnionego celu. Kolejnym krokiem jest wprowadzenie w życie zasad racjonalnego odżywiania, o których mówi następny rozdział.
Abc zdrowej kuchni
Angelika Joanna Majewska autorka książki: Skuteczne odchudzanie, niekonwencjonalne sposoby |
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz